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1个动作精准拉伸肩胛提肌,远离颈肩僵硬!

来源:  原创 作者:   2022-03-03 14:12

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我们都知道肩胛骨位置对于体态的维持非常重要,而有一块肌肉对于肩胛骨的稳定非常重要,它就是肩胛提肌。它其中一项功能就是将肩胛骨提起来。


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控制我们耸肩的肩胛提肌
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图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

肩胛提肌是带状长肌,其腱束呈尖圆束形起于C 1 ~C 4 横突后结节,并斜行依次向外下止于肩胛骨内侧缘的上端至肩胛上角。其功能是上提和使肩胛骨下回旋,伸展、侧屈颈部和使颈部转至对侧。肩胛提肌与其他附着在肩胛骨上的肌肉共同保持肩胛骨的稳定,与竖脊肌深部的纤维作用相同,可以防止颈椎向前的剪切力。除此之外,肩胛提肌还和斜角肌共同维持着头颈部的稳定。

近固定

使肩胛骨上提和下回旋。


远固定

一侧收缩,使头颈向同侧屈、后伸和向同侧旋转。

耸肩和下回旋。

两侧收缩,使颈伸直。

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肩胛提肌与斜方肌关系比较特殊,一方面肩胛提肌与斜方肌经常协同作用,例如与斜方肌上部纤维协同作用上提肩胛骨和使头后伸;另一方面在某些情景下,肩胛提肌可作为斜方肌的拮抗肌使肩胛骨下回旋。

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肩胛提肌的临床康复影响

  1. 当肩胛提肌两侧肌力不平衡很容易造成高低肩。
  2. 长期耸肩会造成肩胛提肌紧张僵硬,进而导致颈部不适和头部供血不畅。
  3. 肩胛提肌受损会导致颈椎和肩胛骨活动受限。
  4. 肩胛提肌急慢性损伤的痛点往往集中在肩胛骨内侧缘上部或颈部上段。临床上肩胛提肌损伤逐渐导致代偿性菱形肌劳损甚至引发颈椎性头痛,也常见肩胛提肌合并菱形肌劳损。

  5. 肩胛提肌和斜方肌上束如果出现持续性的肌紧张和痉挛,维持颈椎正常生理曲度的肌群拮抗力量失去平衡,还会导致上交叉综合征临床症状的出现。

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什么样的原因导致肩胛提肌受损呢?

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肩胛提肌长期提起肩胛骨,是颈椎负担很重的一块肌肉。在背部和肩部携带重物的时候,它也是最易过度负重的肌肉之一。日常生活中突然抬头或转颈,一些有问题的上肢运动,长期不良体态等都有可能造成肩胛提肌的急慢性损伤。如:

  1. 枕头高度不合适
  2. 长时间对着颈椎吹冷气
  3. 习惯单侧背包
  4. 习惯性耸肩
  5. 锻炼过度
  6. 长时间低头
  7. 习惯性驼背
  8. 意外造成挥鞭样损伤


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1个拉伸帮劳累的肩胛提肌松松绑

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动作要领:以拉伸左侧为例,左手背在身后,右手从头顶夹住耳朵,头向右侧侧屈,做低头姿势。再向右侧进行旋转。感受到强烈的拉伸感,每次保持30秒,拉伸2次。

那放松之后需不需要再加强肩胛提肌的力量训练呢?
答案是肯定的

因为紧张僵硬时很多情况下肩胛提肌都是无力的,所以放松之后还是需要锻炼一下肩胛提肌的力量,这样才可以预防肩胛提肌的受损。如何锻炼呢?耸肩就可以!

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动作要领:端坐,将肩胛骨内缩3公分,让肩胛骨往脊梁骨靠近,接着上下移动肩胛骨。

除以上之外,还要纠正日常习惯,从源头上预防肩胛提肌的劳损。


1、 伏案工作要保持正确的坐姿,尽量保持后背挺直,不含胸驼背。并且每工作一段时间起来放松一下;
2、 选一个高度合适的枕头,并且睡觉的时候可以换一下睡姿;
3、 尽量不要单肩背包,双肩包或许是一个不错的选择;
4、 尽量不要躺在床上玩儿手机;
5、 护好颈部,既不要受凉,也不要它遭受意外损伤。

赶快试着放松一下它吧~
想要了解更多内容
可以观看以下视频

【本文参考文献】
[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:76.
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王雪强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:243.


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