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教你准确判断腹直肌分离及恢复效果!减掉小腹不迷路!

来源:  原创 作者:   2022-03-02 14:35

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三月不减肥,四月徒伤悲,又到了大家立减肥flag的时候了!不经意间露出来的马甲线谁不羡慕呢。

那么问题来了,为什么自己的小肚腩怎么也减不下去呢?四肢不胖却只有小肚子胖,问题可能出在腹直肌!原因有两点:

1、腹直肌无力,不能与其它腹肌一起有效维持腹内压,腹部就会渐渐膨出。

2、腹直肌分离,尤其容易出现在产后妈妈身上。典型表现就是产后身体其它地方都得到了恢复,单小肚子怎么也收不回去。不过腹直肌分离不单单只发生在产后妈妈身上,肥胖、腹疝患者等都有腹直肌分离的可能。


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如何区分自己是腹直肌松弛还是分离呢?

接下来教一下大家常见的腹直肌徒手检查技巧

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动作要领:患者仰卧位,治疗师将两只手指指尖碰指尖,然后压在肚脐上,然后用力慢慢往下压,接着整个手掌贴住腹部。指尖指腹继续缓慢下压,然后左右波动。查看腹直肌分离情况。

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如果这个测试无法清晰测出分离情况,可以嘱患者做低头动作,眼睛看向小腹,后脑勺离开床面,注意是腹部发力而非颈部肌肉发力。指尖左右拨动,然后指尖分开增加波动范围,检查腹直肌分离程度。

因为腹直肌用力的时候会向中间聚拢,因此以上方法在检测时容易有误差。最准确的腹直肌分离检查应该是患者放松的情况下检测。但是松软的腹直肌容易造成误判。接下来给大家介绍另一种方法,可以减小检测的误差。


仰卧腹直肌徒手检测

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操作要领:仰卧位,治疗师将两只手指指尖碰指尖,然后压在肚脐上,患者微微将双侧下肢抬离床面,不用抬高(约一个手掌的高度),感觉腹部微微发力。在患者放下的过程中,治疗师指尖左右拨动,摸到腹直肌两边的内侧缘。判断腹直肌分离程度。腹直肌各段都要检测。

腹直肌分离两侧的肌力强弱可能也会存在差别。这种方法还可以判断腹直肌两侧肌力情况。一般长期保持不良姿势的人一侧腹直肌较弱,表现为一侧腹直肌内侧缘较松软。


坐姿腹直肌徒手检测

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操作要领:坐姿,双脚并拢,大腿与小腿呈90度,躯干跟大腿90度,两手自然垂于身体两侧。治疗师在患者正前方用双侧手指按压患者腹直肌,检查患者腹直肌两侧肌力强弱。

站姿腹直肌徒手检测

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操作要领:站立位,双脚并拢,目视前方。两手自然垂于身体两侧。治疗师在患者正前方用双侧手指按压患者腹直肌,检查患者腹直肌两侧肌力强弱,以及腹直肌各段肌肉状况。

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如何判断康复训练后腹直肌肌力恢复情况

对于腹直肌分离很多人都会通过康复训练来恢复或缓解,那如何来检测康复程度呢。大家也可以通过在家简单测试来判断。


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操作要领:仰卧位,患者微微将双侧下肢抬离床面,弹力带提供固定的阻力,对比训练前后下肢抬高时腰部与床面的距离。

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操作要领:靠墙站立,头、肩、臀、足跟紧贴墙面,腹肌发力,尽力将腰贴近墙面,分别在训练前后训练后记录腰与墙面的距离。

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3个消防法随时随地锻炼腹直肌


腹直肌是维持姿势的重要肌肉,只要我们稍微留意,就能让腹直肌随时随地参与进来,维持在发力状态。



行走时发力

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在行走时,两只手指尖不断的敲击腹部前侧的腹直肌位置,频率类似于打字速度。要求在行走时迈步稍大一点,敲击力度以不痛为度。

站立时发力

站立时,身体越不稳定,越不容易保持平衡,腹直肌就越容易被锻炼到。所以在站立时可以尝试一下不稳定的站姿。

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站立时,左脚在前,右脚在后,右脚的脚拇指靠近左脚的脚后跟内侧,两只脚脚尖朝前,保持平行。

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或者双脚一前一后站立,两只脚保持在一条直线上,以此来保持腹直肌持续发力。(站着时也可以用指尖持续敲击腹直肌)

坐着时发力

坐着时注意让腹直肌参与进来,避免趴桌、塌腰、弓背等姿势,可以尝试一下这样的坐姿。


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坐姿,双手交叉,尽量上举,掌心向上,保持肘部伸直,躯干左右转动,注意保持头部稳定,不要乱动。然后将双手放下,记住此时的感觉。注意不是挺腹,也不是站军姿姿势,保持腹直肌持续发力。

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你有小肚子减不掉的烦恼吗
快来检查一下自己的腹直肌吧
更多详细内容
可以观看以下视频
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产后腹直肌康复课

张富源教你腹直肌徒手矫正技巧

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